一直以来,人们被灌输超级食物(Superfood)很昂贵,但是它们却在你的饮食中扮演着很重要的角色,因为它们含有维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂,有助于抵御疾病。与其把焦点放在昂贵的超级食品,又或者聚焦在保健食品上,不如把注意力放在豆类和蔬菜等基本食品中,并尝试将你的高糖零食换成富含蛋白质的零嘴。

我们每人每日需要至少摄入五份水果蔬菜来确保身体得到充足的营养,一般上每种水果蔬菜一份的量大概是80克,你需要再吃其他四份不同的蔬菜水果,那么你当日的健康任务就完成了。现在就让我们一起来看看,如何在饮食中添加营养丰富又经济实惠的替代品吧!

(图/fitnessfirst)

#1 把三文鱼换成鲭鱼!

昨晚美食博主吃了一份20多令吉超薄片的三文鱼晚餐,心里有点心痛!看来是时候选择一些更经济实惠的食材才行!当下突然想起鲭鱼!鲭鱼很适合用来做沙拉,尤其是马来西亚炎热的天气之下使用,丝丝凉意沁入心扉,感觉非常棒!实际上,三文鱼和鲭鱼都是Omega-3的良好来源,但是鲭鱼的价格却不到三文鱼的一半,而且更环保。据说,罐装鲭鱼可以添加到沙拉、炒菜、面食中,甚至可以作为燕麦饼或卷饼中的清淡午餐。如果你有更多的烹饪时间,可以考虑将它添加到鱼饼中或用来制作鱼饼、鱼汉堡,都是非常理想的做法哦!

(图/themediterraneandish

#2 把白菜换成西兰花!

西兰花是最好的超级食品之一,也是最便宜的食品之一,比它的表亲白菜便宜8倍之多!西兰花有很强的抗癌化合物,而且还含有大量的钾(调节神经系统和降低血压)、镁(调节血糖和防止抑郁)、锌(提高免疫力)、烟酸(降低高胆固醇)。另外,与其过度蒸煮西兰花,让你胃口不佳,建议你配以大蒜和辣椒一起烘烤、炭烤或将其混合到蘸料和炒菜中,味道更妙!

(图/jessicagavin

#3 把甘蓝换成包菜!

甘蓝现在很流行,因为它是一种很好的健康零食,尤其是轻度烤制后。但是你知道吗?包菜也同样健康,而且更容易被消费者接受,因为比包菜便宜5倍!它含有丰富的维生素C和K,有助于改善消化系统,减少炎症。据说,包菜无需烹饪,只需简单地洗净并切碎,加上一些胡萝卜、洋葱和蛋黄酱,就成为一道美味的健康配菜了。

(图/whiteonricecouple)

#4 把甜脆豆换成绿豌豆! 

用绿豌豆(green peas)取代甜脆豆(sugar snaps)吧!因为绿豌豆是你能买到最便宜又营养丰富的冷冻蔬菜之一。它对健康的好处包括:

  • 维生素B族:有益于能量和大脑功能。
  • 磷:形成骨骼和牙齿,以及细胞修复。
  • 钼:有助于防止毒素在体内堆积。
  • 皂甙:改善新陈代谢,防止肿瘤生长。

(图/saltandbaker)

#5 把赤豆换成扁豆!

两者都是豆类家族的成员,但是扁豆的价格至少便宜25%,而且扁豆脂肪含量低,纤维和蛋白质含量高。它们已被证明可以预防或减缓癌症、帕金森氏症等疾病。扁豆可能不是让你觉得振奋的食材,但它可以广泛地被使用在各种菜肴中,并取代肉类成为最佳的替代品,比如:沙拉、汉堡、意大利肉酱面等等。

(图/downshiftology)

#6 把小麦草换成芝麻菜!

芝麻菜,又称为臭菜、东北臭菜、火箭生菜。小麦草和芝麻菜这两种绿叶菜都极富利于肝脏排毒和减肥的叶绿素,用于能量、细胞功能和组织修复的氨基酸,给予眼睛健康的β-胡萝卜素,还有对皮肤健康和免疫功能的维生素C、E、B和K。因此,一碗谷类芝麻菜实际上是你一天内一份的量,而且它比较容易种植,即使在空间有限的地方。据说,芝麻菜是一种带有胡椒味的绿色沙拉叶,非常适合添加到任何沙拉中、添加到任何披萨上或加入你的炒菜内,以增加菜肴的营养和味道。

(图/wellgrowseeds)

#7 把南瓜籽换成亚麻籽!

亚麻籽属于营养非常丰富的种籽类,而且价格还不到南瓜籽的一半。亚麻籽富含纤维、Omega-3和木质素,有助于降低胆固醇,保护你的心脏。你的身体不容易消化整颗亚麻籽,所以用杵子或咖啡研磨机把它们磨碎就可以了。亚麻籽很适合放入冰沙、粥里,甚至是馅饼或披萨皮内。

(图/699pic)

#8 把石榴换成甜菜根!

石榴是一个漂亮的水果,但它的价格是甜菜根的三倍以上,而甜菜根同样含有丰富的抗氧化剂,可以保护你的身体细胞免受自由基的伤害,自由基会导致癌症和心脏疾病。甜菜根极富纤维素,可以防止你便秘,降低2型糖尿病和肠癌的风险。它也提供人体所需的叶酸,那是红血球形成和预防先天缺陷所需要的营养。甜菜根也含有维生素K,可以促进头发健康,因此三个小甜菜根是一天内一份的量。据说,甜菜根可以和沙拉中的奶酪搭配得非常好,它还可以添加到果汁、布朗尼和汤内。如果你把它与鹰嘴豆、塔希尼(tahini)、柠檬汁、盐、橄榄油和大蒜混合在一起,它就会成为美味的鹰嘴豆泥了。

(图/alphafoodie)

#9 把蓝莓换成红葡萄!

一个鲜为人知的事实是,红葡萄含有与蓝莓相同数量的抗氧化剂,而你却可以用更少的金钱获得四倍的抗氧化剂!十四个葡萄算作为一份的量。据说,红葡萄是一种美味、实惠的方式,可以让你在一天中获得一些重要的抗氧化剂,也能增强你身体的免疫系统,而将它们纳入饮食的一个简单方法就是把它们切成片,然后放入沙拉上、酸奶中或者在杯子里放上一把就可以了。

(图/amazon)

看完上述的介绍,别再羡慕别人有能力购买昂贵的超级食物了,物廉价美的食物一样可以为你提供丰富的营养哦!重申,人体每天需要至少摄入5份蔬果来保持身体的健康!喜欢这篇文章的朋友,记得与家人和亲友们分享,因为分享就是关爱!

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封面图:truehealthmagazine

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