相信许多人对深蹲这个动作并不陌生，而深蹲被誉为“力量训练之王”，增长全身肌肉最有效的动作。 深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，所以有许多美女们的翘臀都是靠深蹲练出来的。 而身为纽约健身教练的Chelsea Dornan首创了9个让屁屁紧实的连环动作，除了做深蹲以外，这九个动作更有效的锻炼到全身上下的肌肉。 以下九个动作，可任意选择其中5-6个动作，每个动作分别做4组，每组15-20下，休息一分钟再进行下一个动作。 1. Single-Leg Glute Bridge 2. Hydrants with Leg Extension 3. Rainbows 4. Curtsy Lunges…
这世上到底有什么方法瘦肚子最快？有一些美女们为了追求完美，让自己的身材显现“S”型，已经尝试了很多瘦肚子的方法，但很快就打回原形了。有一女孩肚子肉肉比较多常常被人误会是孕妇，有遇过好心人在火车上让座。（哭！我真的没有怀孕）到底有什么方法可以一劳永逸了？答案是没有？老天爷是公平的，你有付出我就给你一点东西，运动也一样，需要不断的训练才能达到目的。 瘦肚子的最快方法一：坐椅腹部练习操 这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。 做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。 第一组： 双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。 第二组： 同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。 瘦肚子的最快方法二：按摩法 这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。可以搭配市面上的减肥膏之类的按摩液，加快燃烧身体脂肪。 方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。 瘦肚子的最快方法三：缩腹走路法 首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。 方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹 相同链接： 瘦肚子有效的6种方法＋2个动作…
身为典型的都市人，每天忙到焦头烂额，围绕着自己的只有忙！忙！忙！这三个字。也早已经忘了多久没有做运动了，长期久坐在办公椅，坐着的时间比站着的还多，下半身因常年累积导致脂肪全部堆积在臀部和大腿，整个人看起来就像梨子一样臃肿。这样下去，不但身型走样了还容易坐出小毛病啊！朵朵真心建议不管你是男是女，每天抽一个10-15分钟做运动，除了维持你身材之外，还能有效的击退臀部和大腿的脂肪。 朵朵今天就要分享给大家两个家庭健身高强度训练动作，有效改善下半部位的肥胖问题，常做美美的翘臀就呼之欲出咯！用看的不会瘦，现在就动起来吧！ 动作一、深蹲抬腿 第一步：双手紧握，两腿稍微分开 第二步：深呼吸，收紧小腹开始做深蹲动作 第三步：吸一口蹲下去，上去的时候呼吸左腿往右上踢，你会感觉到腹部肌肉有运动到／做完左脚再换右脚1分钟左右休息10秒再进行下一个动作 ❃此高低强度动作有效雕塑腿部、臀部曲线。 动作二、拱桥式 第一步：平躺在瑜伽垫上，两手放在身侧两旁 第二步：双脚弯曲，轻轻撑起 第三步：开始做拱桥式动作，1分钟，休息10秒在进行深蹲抬腿动作 ❃ 此动作对于臀部脂肪刺激比较多，强度稍微低一点 贴心的朵朵还为大家准备了4分钟家庭式健身影片，慢慢观赏 https://www.youtube.com/watch?t=75&v=29TEwipSIGg 相关链接： 生完BABY下盘骨变大 只要坚持做这六个动作…
减肥瘦身这个话题从不间断，市面上的减肥广告越出越夸张，甚至于网络上售卖着各式各样未经卫生局检验的减肥产品，美眉们小心吃出毛病来啊！既然减肥产品还是有一定的风险，那么做运动肯定会达到瘦身效果吧！这话儿说到这里，不是每一种运动都能达到同样的效果，身体各种部位需要特定部位锻炼才会有效果。这种要不得的观念必须抛开，就让朵朵美编来当个SUPERWOMEN谣言终结者，为大家一一破解7种运动的错误想法吧！(其实是健身教练说的，朵朵我骗吃而已） 谣言一、仰卧起坐可以瘦小腹？ 错！ 脂肪不会直接变成肌肉，仰卧起坐是训练腹肌的运动，而消除上面那层脂肪的功效有限，瘦小腹还是均衡饮食和全身运动，如游泳、跑步、跳绳、骑单车等较佳。 可参考：5招有效消灭肥腿肚子肉 女孩你就不要偷懒咯！ 谣言二、运动一定要上气不接下气才有效果？ 错！ 运动有分高中低强度，高强度约最大心跳的85%，适合运动员和年轻人；中强度是最大心跳的75%，健康的老年人也可以做到；低强度最大心跳的65%状态即符合。 能达到上气不接下气的高强度可以训练心肺功能，中低强度运动则有消除脂肪的作用，对于减肥的人是个好选择。 回到主题来，当然不一定要把自己逼得上气不接下气。 可参考：《燃烧吧！脂肪》［HIIT］高强度间歇式运动-高效减脂训练法 谣言三、做重量训练一定会变成金刚芭比？ 错！ 如果男朋友有在做重训，可以偷偷观察或问他，就知道还要配合菜单或营养品才能练出大块胸肌。 单纯做重训当运动不会变成壮女，还可以形塑身材曲线、消除肥胖纹，使身体挺直、动作优美，好处多多。 可参考：女生做重量训练会变金刚芭比？…
身为女人的朵朵，真心觉得已为人母的女人们真的很伟大，在怀孕期间面对身材不断走样、臃肿、皮肤变差等等，再十月怀胎生下小孩导致下盘骨变宽变大。产后更要积极的做运动，希望能够恢复到未生之前的曼妙身材，可是让人比较懊恼的是，下盘骨实在是太难甩掉了，究竟有什么好方法或下盘骨运动能够有效让下盘恢复现状呢！＊不只是生过孩子的妈妈才能做，下半身臃肿的妹子也可以做哦！ 朵朵美编今天和大家分享最有效的下盘骨运动法，只需简单的6个动作即可。 动作一、相扑手深蹲 首先握紧双手，两腿分开像相扑手一样的姿势，然后做深蹲的动作。（大约做1分钟左右，50下） 动作二、相扑手深蹲（下盘动而已） 一样上图姿势，只是维持深蹲状态，用臀部的力量重复上下上下的动作。（大约做30秒左右，30下） 动作三、横向跳跃 这个动作就需要一个道具、一把长尺或任何长形物体都可以。先把其中一只脚单脚站立，然后横向跳跃如下图，左右脚各做30下 动作四、拱桥式 需要枕头一个，然后平躺在地板或瑜伽垫，膝盖弯曲，双脚夹着枕头，双手平放在地板。以双手作为支撑，架起桥式动作上下来回30下 动作五、拱桥式（压力动作） 动作和上图一样，只是将夹着的枕头再用力的夹，重复动作30次，会感觉下盘骨有点酸酸的。 动作六、侧躺提腿 很简单侧躺之后，把左脚跨过右脚，然后提起左脚来回做30次，昨晚左脚再换方向做另外的右脚即可完成。 以上的6个动作不仅仅可以让下盘骨变下，还有效的运动腹部，长久做下去还能锻炼出健美的小腹肌呢！ 来看看完整影片吧！ https://www.youtube.com/watch?v=2Rezvo3H2d8 …
女性副乳很常见，与内衣的穿著有很大关系。 青少女时期因为害羞要掩饰，或是想让自己更显丰满，能够挤出事业线，选择小一号内衣。 副乳除了影响美观外，对女性健康也有非常大的影响，今天朵朵美编就来教大家如何消除副乳吧！ 一、选择对的内衣 选择内衣尺寸要正确，现在已经有很多内衣业者针对副乳问题推出了机能内衣，选择全罩杯内衣是预防副乳的基本步骤。 如果已经产生副乳问题，内衣要以侧边加高加宽、可以完全包裹整个胸部，或者穿戴具有矫正效果的调整型内衣。 二、做哑铃运动 哑铃运动可以帮助消除腋下的脂肪，从而强壮胸肌，常常做这项运动可以有效消除副乳。 如果没有哑铃就用装水的保特瓶代替即可，常常做就可以跟副乳说掰掰啰!。 消副乳水瓶操1：平举 立定后双手各拿1个水瓶，接着慢慢将双手朝外平举到与地板平行，感觉到上臂二头肌、三头肌与胸大肌的位置伸展且肌肉持续拉提，接着再把双手往下放，回到大腿外侧，依水瓶重量可调整组数，建议600～800公克（即装600～800cc的水）1组可做15下，连续做3组。 消副乳水瓶操2：后举 第2个动作一样立定后双手各拿1个水瓶，双手夹紧逆向将水瓶往后提，视个人柔软度后举到约45度，感觉后臂的肌肉与副乳得到拉提，接着再把双手往下放，回到大腿外侧，同平举1组可做15下，连续做3组。 消副乳水瓶操3：侧举 首先上手臂紧贴身体侧边，双手紧握哑铃，下手臂尽量向上靠近，然后整个手臂在身体两侧张开，最后向中间靠拢，每天反复进行此动作20次。…
铃铃，又是运动的时间了，厌倦每天下班往健身房跑？不如试试朵朵美编分享的30分钟超燃脂TABATA高强度间歇训练运动影片，有网友分享一星期持续做四次，小腹结实了、腰部曲线明显了、体重慢慢下降了（最少减去2KG），长期训练下去什么人鱼线、6块腹肌、翘蜜臀都是属于你的。还有还有（眼睛发亮）不需刻意节食，但还是忌暴饮暴食哦！ 朵朵周末的时候，在家挑战了8分钟就已经剩下半条人命了，这一种Tabata高强度间歇训练运动，每一个动作都是较为缓慢，由于是高强度间歇训练运动，中间过程需要适量休息，每个动作持续［运动20秒、休息10秒］来达到［时效短、强度高］的运动意义了。 随着时代的变迁，Tabata衍生了许多新的动作，正因为Tabata不再像实验中这样维持传统定义，所以在运动及休息时间的安排上，就不一定要按照［运动20秒、休息10秒］的方式进行。可依据自身的强度来调整本身的休息时间，每每做完一个5分钟，先休息再继续进行下一个动作。 Tabata高强度间歇训练运动问与答 Q ：「间歇训练」适合每天做吗？ A ：每周先做1～2次，待身体适应后再增加次数。 间歇训练属于高强度的全身运动，对于首次接触这项运动的人来说，每天进行会很累人。 建议刚开始每周进行1～2次，待体力和技巧有所进步后，再增加运动次数会更有效。 Q： 一天中的哪个时段最适合做「间歇训练」呢？ A ：用餐后1小时，或用餐前1小时，最适合做操。 研究指出，在空腹时进行有氧运动将有助于燃脂。 但是，如果在体内毫无能量的空腹状态进行间歇训练，很有可能出现肌肉拉伤、头晕目眩等副作用，要特别注意。 一般来说，用餐后1小时或用餐前1小时进行最好，也可以配合个人状态来加以调整。…
身为一个女人，常常觉得三围很重要，想尽办法去丰胸、瘦身、翘屁股，为的是暂时自己最自信的一面。尤其现在健身风吹得非常吓人，健身房开了一间又一间，下班时段更是有一群人拎着大包小包去健身房做运动。每次说要做运动，可是每次都是3分钟热度，尤其像朵朵已婚的人妻，运动是什么早已经抛到云霄之外了，导致屁屁有点下垂了。怎么办，一起来随朵朵来学学翘臀动作吧！把屁屁UP UP，打造翘臀的完美性感曲线，没有傲人的大胸部起码我们还有蜜翘臀。 被誉为全球最性感超模第二名的杜晨科洛斯（Doutzen Kroes），她的蜜翘臀是不是很养眼呢？而且她还是维多利亚的秘密的超模哦！ 说起翘臀怎能不提到翘臀珍──珍妮弗罗培兹（Jennifer Lopez）呢！ 看完令人羡慕的美翘臀，是时候要加把劲把屁屁Up Up，屁屁若是再下垂下去我自己也接受不了。开始运动～ 相扑式深蹲 首先将双腿打开，脚掌向外，肩膀向下，把手放在胸前，弯曲手肘，吸气时往下蹲，保持大腿和地面平行，是不是很像日本相扑选手比赛前的姿势呢？ 做运动的时候记得背部要保持挺直以及膝盖千万不能超过脚趾头喔，为了紧实臀部肌肉，下蹲时要保持5至10秒。 立姿抬腿 找一个坚固的椅子或是板凳，一脚往上踩另一脚往后延伸，每一下抬腿会感觉到臀部的肌肉有被挤压的感觉就对了！ 初学者可以从一边做10次开始，之后再采取渐进的方式增加次数。 曲腿后踢 这个像驴子的小动作非常有效果喔！ 四肢着地之后想象肚脐到脊椎有一条隐形线，深呼吸挺胸之后抬起你的腿和背部，双腿微微弯曲膝盖保持在90度，尽量让脚掌平行天花板，这个运动的关键是往后踢腿可以挤压到平常动不到的臀部肌肉。…
很多人想瘦，却讨厌运动，或是认为自己「没时间运动」！ 这样长期下来，不只更难瘦下来，更可能连带引发代谢症候群，使慢性病找上身。 你也是这种人吗？ 如果你此刻真的痛定思痛、决心改变自己的身材，不妨看看由日本医学博士田中宏晓研发的「90秒跑走法」，搭配一点「小节食」，三个月甚至可瘦6公斤以上喔！ 重点是它超、简、单！ 讨厌运动或没时间运动的你，快来看看这个神奇的方法吧～ 首先先大概解释一下何谓「90秒跑走法」。 田中宏晓教授在最近所出的《90秒跑走法，3个月速瘦6公斤》一书中说明，如果我们每天连续慢跑一小时，就能够消耗300大卡的热量，不过现在很多人一天都无法挤出「连续的一小时」来运动，但这也没关系，因为「90秒跑走法」就是把这「连续的一小时」拆成零碎的时间，以达成每天消耗300大卡的聪明减肥法。 「90秒跑走法」由「超慢跑1分钟」加上「快走30秒」组成，一组做下来只要90秒，完全是上班族可以利用上厕所和买午餐完成的程度。 田中宏晓认为，既然每天无法拨出完整一小时跑步，那就每次慢跑加快走90秒、一天只要做40组，就能达到消耗300大卡的任务了！ （300大卡听起来虽然不多，但以一个60公斤的人为例，三个月累积下来就能消耗两万七千大卡，等同于3.8公斤！ ） 前面提到「90秒跑走法」是由「超慢跑1分钟」加上「快走30秒」组成，那么，甚么是「超慢跑」呢？ 超慢跑指的是，你可以一边微笑、一边和旁边的人讲话的跑步速度，简单来说就是超级无敌缓慢的跑步，基本上跑完一分钟也几乎不会喘，对膝盖负担也不大，年长者做完也没问题！ 超慢跑完一分钟后，请搭配30秒的快走缓冲，快速恢复体力、重拾运动动力──毕竟很多人讨厌跑步是因为会「很累」，这样的「超慢跑」一天累积40次，就可以轻松又健康地瘦下来了！ 不过，有些人就是很讨厌跑步，或是觉得算这40次很麻烦，如果是这样的话，那么一开始一天跑20分钟也没关系，田中宏晓教授在书中就有提到：「刚开始先从每天二十分钟做起，习惯了这种『跑带走』的跑走法以后，再逐渐加长时间即可。 」 快走我们都会，只是「超慢跑」姿势如果不正确，对身体依旧会有负担，所以这边要跟大家讲解一下，田中宏晓教授提到的「超慢跑」7大重点：…
减肥一直是每个女孩长期抗战的课题之一，但不同于过去的是，近年来减肥越来越重视线条的雕塑，尤其是马甲线、腹肌的训练成为每个女孩减肥和健身的重点。 以下有一组居家就能够进行的马甲线训练体操，每个动作在30秒内完成，以自己体力可负荷的程度来执行，配合有氧运动、持之以恒，30天就能看到效果。 步骤1、抬腿伸展（THE ROLL） 起始姿势是双腿伸直、并拢、微微悬空，双手左右伸直伏地来稳定身体。 首先自起始姿势慢慢弯曲膝盖，大腿和身体呈现垂直的状态，并顺势将全腿朝空中伸直，最后全腿以并拢、伸直的姿势慢慢回到地面，接着进行下一组动作。 本动作需于30秒内完成，大约可做8～10下。 步骤2、双腿左右摆动（WINDMILLS） 抬腿让大腿与身体垂直，小腿和膝盖放松微曲。 接着将双脚分别向左侧和右侧地面靠近，快接触到地面时回到大腿和身体垂直的起始姿势。 一左、一右为一组动作，30秒内约可做5～8组。 步骤3、海星卷腹（STARFISH CRUNCH） 顾名思义，本动作的起始姿势就是整个人呈现大字型的「海星状」，接着右手和左脚同时抬起，以右手触碰左脚脚尖，在右手左脚放下后，左手右脚进行同样的动作，此为一组。 此动作30秒内大约可做7～9组。 步骤4、登山式抬腿（MOUNTAIN CLIMBERS） 双手张开比肩宽略宽、撑地，双脚朝后伸直、脚尖着地。…