健康饮食计划帮助你与Covid搏斗！内附1周2餐的菜单和食谱！

如果你已经厌倦每天煮饭的话，不妨向被誉为“批量女士”（The Batch Lady）的苏珊·穆赫兰（Suzanne Mulholland）取经，她将向你展示如何在星期日花大约1个半小时的时间，为两名成人准备一个星期的午餐和晚餐，并且通过使用五个主要的食谱制作出14餐！

根据她的饮食计划，每天将提供你1千5百卡路里的热量，她建议女士每周减少2磅的摄入量，男士则每天需要额外摄取5百卡路里的健康零食，例如：水果、蔬菜和全麦食品。苏珊说：“在周日准备好下一周的饭菜，确实可以帮助你坚持减肥计划，因为这些饭菜都已准备好等着你，这只需要你的努力和思考。”

由于体重过重会使你面临更大的健康危机，也增加Covid-19的死亡风险，因此在这个时艰，我们需要比以往更加注重身体的健康，美食博主不赘言，现在就让我们一起来看看苏珊的做法吧！

（图/SWNS）

【一个星期的健康饮食计划】

星期一

午餐（食谱1和3）：烤土豆配鸡肉蛋黄酱。

晚餐（食谱5）：肉酱意粉。将肉酱从冰箱中取出，然后在微波炉或平底锅中加热，并放入70克煮熟的意大利面一起食用。

星期二

午餐（食谱2）：用微波炉加热汤，并搭配全麦皮塔饼（wholemeal pitta）和1根香蕉。

晚餐（食谱3）：鸡肉和2个全麦卷，加40克磨碎的奶酪。饭后甜品：1杯10卡的果冻。

（图/SWNS）

星期三

午餐：香肠和番茄蛋饼（omelette）和一粒苹果。按照昨天的食谱，为今天以及周六的早餐，做出4份蛋饼，一共使用4条低脂香肠、8粒鸡蛋、120毫升的脱脂牛奶、16粒小番茄和80克的低脂切达干酪。

晚餐（食谱4）：三文鱼和香蒜酱配蒸土豆。在星期三早上从冷冻库中取出食材。

做法：将烤箱预热至180C / 风扇160C / 气体4。将包裹在锡纸内的食材放在烤盘上，烤20分钟，直至煮熟，搭配100克的蒸土豆（80卡）一起吃。饭后甜品：100克零脂希腊酸奶，加1汤匙速巧克力可可粉（Cadbury Highlights milk chocolate powder），以及切片的苹果和橘子。

星期四

午餐（食谱1和3）：加冕鸡（Coronation Chicken）、烤红薯和一粒苹果。

晚餐（食谱5）：辣椒配饭。在星期四早上从冷冻库中取出食材。在微波炉或平底锅中加热，然后各加入70克的饭。饭后甜品：1杯10卡的果冻。

星期五

午餐（食谱2）：用微波炉加热汤，并搭配全麦皮塔饼（wholemeal pitta）和1根香蕉。

晚餐（食谱3）：鸡肉蔬菜咖喱和饭。饭后甜品：1杯金汤力鸡尾酒（gin and diet tonic）和1包薯片（90卡）。

（图/SWNS）

星期六

午餐（食谱1）：在不粘锅上喷8次橄榄油，烤土豆、金枪鱼、红洋葱和甜玉米。

做法：把4汤匙无脂肪的酸奶（6卡）、2罐110克的金枪鱼（每罐120卡）、一粒红洋葱（20卡）切丁和沥干水分的160克罐装甜玉米（62卡）搅拌均匀。

1粒苹果。

晚餐（食谱4）：将三文鱼与印度香米混合炒制而成，最好在想吃的时候才烹煮。

做法：将三文鱼片的一面朝下放入，每面煮3至4分钟。然后翻转，去除鱼皮。煮熟后，捞出放置一旁。接着用大火炒蔬菜约5分钟。蔬菜变软后，放入三文鱼，也加入冷冻保鲜袋中的酱油，煮几分钟，然后与50克煮熟的印度香米一起食用。

饭后甜品：1杯10卡的果冻。

星期日

午餐（食谱3）：咖喱，分成两份，配全麦皮塔饼（wholemeal pitta）和沙拉。

晚餐（食谱5）：牛肉生菜玉米饼配40克奶酪。周日早上从冷冻库中取出，用微波炉加热，然后在生菜叶子上撒上40克磨碎的低脂奶酪。

饭后甜品：100克零脂酸奶和1汤匙速巧克力可可粉（Cadbury Highlights milk chocolate powder）。

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在批量制作晚餐的鸡肉组合时，也制作周一和周四的烤土豆馅料，以下是5个主要的食谱：

【食谱1：烤土豆和番薯】

食材：

• 4个烤土豆（每个160卡）
• 2个红薯（110卡）
• 6次橄榄油（喷式）

做法：

1. 土豆和红薯去皮，然后放入碗中，并盖上双层保鲜膜，放入微波15分钟或直到煮熟为止。
2. 将土豆和番薯放在烤盘上，将土豆和番薯喷上橄榄油，撒上盐，将其放入220℃/风扇200℃/气体7的预热烤箱中，15分钟后检查，摇一下烤盘，使所有土豆和番薯都被烘烤均匀。
3. 当它们烤脆后，从烤箱中取出并冷却。然后把它们放在容器内，放入冰箱冷藏。
4. 将另外两个烤土豆放在密封袋中，放入冷冻库中可以保存长达五天。你冷冻的土豆将是周六的午餐，所以星期五将它们取出，放在冰箱里解冻。完全解冻后，放入烤箱中烤十分钟，然后搭配金枪鱼、甜玉米和沙拉一起吃。

【食谱2：蔬菜汤】

食材：

• 2份600克蔬菜汤混合物（每个320卡路里）
• 2块 蔬菜汤底

做法：

1. 在一个大锅中，喷2次橄榄油和倒入2份蔬菜混合物，煮1分钟。加入蔬菜汤底块，烧开，转小火煮25至30分钟。
2. 调味，然后用手持式搅拌器搅拌浓汤。
3. 将汤分成两份，一份放在冰箱中，另一份放在冷冻库中。在星期四晚上从冷冻库中取出，解冻成为星期五的午餐。
4. 如果你和另一位家庭成员使用这个饮食计划，但却不能在同一时间用餐，那么把汤放入个别的容器内就可以了。

【食谱3：低脂鸡肉】

食材：

• 10块鸡胸肉（每个150卡）
• 2片洋葱，切片（64卡）
• 2根红辣椒，切碎（51卡）
• 2茶匙法吉塔香料（fajita spice 9卡）
• 橄榄油（喷式）
• 230克冷冻洋葱丁（50卡）
• 2茶匙中辣咖喱粉（10卡）
• 1包切丁的蔬菜（160卡）
• 4份400克罐装切碎的番茄（352卡）
• 240毫升鸡汤（用½个鸡汤块制成）（18卡）

烤土豆馅：

• 8汤匙零脂酸奶（48卡）
• 1茶匙中辣咖喱粉（9卡）

做法：

1. 将烤箱预热至180C / 160C风扇，将鸡胸肉用锡纸包裹，然后放在大的烤盘上。将切成丁的红辣椒和洋葱放在另一个烤盘上，然后撒上法吉塔香料。用橄榄油在蔬菜上喷4次，将两个烤盘放入烤箱20分钟或直到煮熟。
2. 在等待的同时，制作咖喱。橄榄油在平底锅内喷4次，加入洋葱丁、咖喱粉、蔬菜混合物、切碎的番茄和鸡汤，烧开，然后转小火。咖喱煮大约20分钟。
3. 鸡肉和蔬菜煮熟后，从烤箱中取出。取4个鸡胸肉，趁热切成小块，然后加入咖喱内，剩余的鸡肉冷却。
4. 在一个碗中，加入烤熟的洋葱、辣椒还有2块切碎的鸡胸肉，混合均匀，这将是你周二晚餐的法式薄饼组合。切碎最后的4块鸡胸肉，这就是你的2份鸡肉烤土豆馅料，分别用于周一和周四的午餐。
5. 取2块切碎的鸡胸肉，放入一个标有“加冕鸡”的冷冻保鲜袋，作为周四的午餐。确保鸡肉冷却后再放入冷冻库内，你将在星期三晚上用上它。
6. 为了做星期一午餐的鸡肉蛋黄酱，在碗中加入4汤匙零脂酸奶、最后两块切碎的烤熟鸡胸肉、盐和胡椒粉，混合均匀。放入容器中，放进冰箱。
7. 咖喱煮好后，分别装入四个容器内（如果你和伴侣一起吃饭，则只需分成两个容器），咖喱冷却后放入冷冻库。在星期五早上取出两份冷冻咖喱，并在晚上食用；在星期六晚上取出另外两份冷冻咖喱，用于星期日午餐。
8. 在星期三晚上，从冷冻柜库中取出标有“加冕鸡”冷冻保鲜袋，放在冰箱中解冻过夜。隔天午餐时间，只需在微波炉中加热，就可以在鸡肉中加入4茶匙零脂酸奶和1茶匙中辣咖喱粉（5卡）并混合均匀。这将是你们两个人的“加冕鸡”菜肴，然后准备加热你的烤土豆即可。

【食谱4：三文鱼】

食材：

• 4块三文鱼柳（每个200卡）
• 200克豆角（35卡）
• 4汤匙减脂香蒜酱（40卡）
• 2份320克袋装冷冻蔬菜和炒豆芽（190卡）
• 6汤匙酱油（30卡）

做法：

1. 首先，准备两个正方形的锡纸，将豆角分别放在锡纸上。
2. 在两张锡纸上放上一块鱼片并在豆角上，然后将香蒜酱抹在每块鱼片上，接着将它们包裹起来，放入贴有标签的冷冻保鲜袋中，再放入冷冻库内。
3. 在另一个贴有标签的冷冻保鲜袋中，加入另外两块三文鱼柳和酱油，然后密封起来，将其放入冷冻库，并放在2份冷冻蔬菜袋旁。在星期五晚上取出来进行解冻，以便在星期六晚上进行烹煮。

【食谱5：低脂牛肉晚餐】

食材：

• 橄榄油（喷式）（28卡）
• 230克冷冻洋葱或2个洋葱，切丁（64卡）
• 4茶匙冷冻蒜或4瓣蒜，切丁（10卡）
• 750克5％瘦牛肉碎（每份125克，262卡）
• 2茶匙法吉塔香料（Tesco品牌，每茶匙9卡）
• 400克厨师基础蔬菜丁（160卡）
• 4份400克罐装切块番茄（每罐88卡，共352卡）
• 2茶匙牛至
• 2汤匙番茄泥（22卡）
• 2茶匙小茴香（8卡）
• 2茶匙辣椒粉（5卡）
• 2份200克罐装腰豆，沥干（134卡）
• 160克罐装甜玉米，沥干（62卡）

做法：

1. 在一个大锅中，喷8次橄榄油和切丁的冷冻洋葱。煮至软，然后加入肉碎煮熟。取出三分之一的肉碎，放入冷冻保鲜袋中，然后将法吉塔香料放入袋中，混合均匀，这将是周日的墨西哥卷饼的生菜杯，将袋子打开使其冷却，等待的同时继续以下步骤。
2. 在装有碎肉的锅中，加入蒜头、蔬菜丁、罐装番茄、牛至和番茄泥，这将是你的肉酱和辣椒的食材。煮15分钟，把一半的碎肉放入特百惠容器中冷却，这将是你星期一晚上的肉酱意面。将剩下的肉末留在锅中，加入小茴香、辣椒粉，沥干的腰豆和甜玉米，煮5分钟，然后从火上移开，冷却一下，这就是周四晚餐的辣椒肉碎。
3. 所有食物冷却后，将你的肉酱放在冰箱中，将辣椒肉碎和墨西哥卷饼袋放在冷冻库中。需要用到时，记得在当日的早上取出解冻。

（图/SWNS）

不曾在家做过批量烹饪的朋友，可能觉得她的做法很有挑战性，正所谓熟能生巧，让我们朝向这个目标努力吧！以后煮饭就是一门省时省力的活儿了！加油！

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资料来源： The Sun

封面图：SWNS

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