破除你的减重迷思!教你正确减脂少走弯路,只要会算卡路里就能瘦下来!

很多人对于减重都有一个迷思,认为减肥就是要以体重的数目减少为标准,一直对于体重机上的数目斤斤计较,其实我们要做的应该是减脂而不是减肥,如果只是注重体重机上的数目,要求在短时间内瘦下来,那么你节食的方法很有可能治标不治本,反而很容易反弹,而且也只会干瘦,体型也很不好看。

今天就来学习怎么正确减脂吧!

体脂率对比图

我们要做的是减掉脂肪,而不是减掉体重

一个人可以看起来很瘦,体重也很轻,但是体内脂肪很高;一个人可以看起来很健硕,体重很高(有在健身的人),但是体内脂肪很低,体型非常好看。所以我们要做的是减掉体内的脂肪,而不是减掉体重哦!

 

吃对比什么都重要

瘦下来的不二法门就是饮食+运动,饮食占了70%,而运动占了30%,怎么说呢,如果要一个很通俗的概念,例如你很时常运动,但是却喜欢吃米饭,面食,零食汽水加宵夜,炸鸡薯条和汽水,麻辣香锅配珍奶,那么当然瘦不下来,反之如果你一个星期只运动1-2天,但是保持良好的饮食习惯,正确地吃,吃得健康,身材也就会变好啦!所以我们的目标应该要放在正确的饮食上,不仅可以帮助改善,预防疾病,还能自然而然地就瘦下来了!

控制你的卡路里很重要!

如果想要减脂,首先第一步就是要计算你每日的总消耗热量(TDEE)和基础代谢率(BMR),如果大家不知道自己的TDEE,可以点击链接查询,虽然不能拿到很准确的数目,但是至少有个概念,可以让你更好地执行减脂计划。 如果你想要更准确的计算TDEE或者BMR,可以买有这个功能的体重计,或者不断做调整才能成功地增肌或减脂。 

什么是TDEE?

TDEE (总热量)就是每一天你的身体需要消耗的热量,包括你进行日常活动比如呼吸,走动,就连你坐着,也会消耗热量,TDEE是你维持你的体重的总热量,所以如果我的总热量TDEE是1300卡路里,那么我每天只要摄取1300卡路里,我就可以维持我的体重。

什么是BMR?

基礎代謝率 BMR(Basal Metabolic Rate)就是你的身体要维持运作 维持身体运作的卡路里。意思就是你一整天啥也不敢,净躺在床上,只是心跳,呼吸,消化 等等,如图计算是大约1100卡路里。能够提高或减少BMR的因素有很多,例如年龄,体重,身高和性别,所以为什么我们不鼓励减重,因为你越轻所需的BMR就越少,所以我们需要通过增肌(吃蛋白质,健身)减脂(正确饮食)来提高我们的基础代谢率。

减脂要怎么做呢?

总结就是如果我要保持我的体重,那么就必须控制我一天的卡路里摄取不能高于1300。如果你的目的是想要减脂,那么你消耗的热量就要比你吃进去的热量大,少吃多动的意思,所以你只能摄取TDEE减少10-20%的卡路里。比如上图这位女生的TDEE是1300, 如果减去10-20%,那她只能摄取1170卡路里和1040卡路里之间,如果你有在做运动,那么你的TDEE和BMR都会相对提高,因为你动得多,身体需要的热量也会跟着提高哦!换句话说就是你其实可以通过多做运动,来吃多一点哈哈哈哈哈

正确的饮食

知道了你每天可以摄取的热量,接下来吃对东西就很重要,身体需要足够的营养素才能帮助我们增肌减脂,简单来说你需要多吃蛋白质例如鸡胸肉,虾,鸡,三文鱼,蛋来帮助你增长肌肉,并且可以修复肌肉损伤,好的碳水例如藜麦,红米/黑米,紫薯等来提供你能量,好的脂肪例如三文鱼,橄榄油,牛油果,杏仁等等,多吃蔬菜,少吃水果(高糖)。少吃一些高盐高糖高热量的食物,记得一定要循序渐进,如果你没办法一下子割舍,那么慢慢地减少,再让自己习惯,就能够成功啦!

那么现在知道了你每天应该吃多少卡路里,就可以更好地实施减重计划啦!推荐大家先慢慢从减去10%的卡路里开始,如果一开始就严格执行,减脂计划就没办法持之以恒,减脂应该是要以长远的目标来进行,切勿急功近利,需要找自己能够坚持下来的方法,才能够有效地减脂。

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