【懒人版运动】利用床上刷手机也能养出细长腿！打造像Black Pink Jennie细长腿，没难题！

行动限制令已经过去很多天，除了在家之外还是在家，想出去散个步燃烧一下卡路里都难！眼看自己的大象腿、小肚腩、老虎背都跑出来，简直不忍直视！不过，今天小编就为大家整理了几套宅家塑性运动，就算在家刷手机也能养出像韩国偶像女团black pink Jennie的高挺肩和细长腿！女生们，赶快学起来吧！

1. 懒人瑜伽 

这是一套在床上刷手机就可以瘦身的瑜伽，特别适合没有健身习惯和平时有一点点小懒惰的人哟~

#第1步

侧靠把腿弯曲上下摆动，这个动作可以紧实腿部线条肌肉，搭配拉伸带效果会更好

#第2步

休息的时候，可以拉伸一下。

#第3步

大腿弯曲，身子压低，可以压一下腿。

#第4步

这个抬腿动作可以提升腿部线条，同时大腿发力可以紧实腿部肌肉。

#第5步

提臀训练，如果大腿处加上阻力带效果会更佳！

#第6步

躺着高抬踢腿，这个动作可以帮助瘦肚腩！

#第7步

臀桥高抬腿这个动作可以提臀，让你臀部线条更加完美~

#第8步

休息时可以做个支撑，有帮助收腹的效果哦~

宅在家里每天都会在刷手机，一刷就是几个小时，好好利用这几个小时不妨试试这几组动作吧~真的非常有效哦~

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2. 看电视养成高挺肩

看电视的时候，记得手也不要闲着，只需要几步动作就可以练出高挺肩了~

（i）斜方肌拉伸（10秒/组   做2次）

一只手搭在头上，头向一边侧，头和手对抗的力量，感受脖子后侧的拉伸感，然后换另一边重复动作。

（ii）手臂饶头（15个/组  做2次）

双手紧扣，手臂饶头，手肘用力下压，左右来回饶头，后背有酸痛感就对啦！

（iii）开肩拉伸（20个/组  2次）

上半身保持不动，单手向上成90度，另一只手臂伸直，两边各拉伸一组。

（iv）双手合十（10秒/组 2次）

双肩放松下沉，双手合十放在背后，保持这个姿势打开双肩，然后再反手合十重复十秒。

(v)垂直开肩（20个/组  2次）

挺直腰背，双手握拳放在胸前，胳膊带动手臂打开，打开到极限再往回拉！

保持天天做这几套运动，保证老虎背、驼背改善哦~ 改善了以后，尽可能不要背单肩包，很容易会造成高低肩的！

资料来源：小红书