Plank平板支撑动作看似简单，但其实有尝试过的朋友绝对知道撑一分钟已经全身颤抖、没力了，大呼太难了。 普通的平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，尽量保持长的时间就可以了。 这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“马甲线”。 以下的平板支撑动作图分为基础和升级版，每个动作坚持1分钟你就合格可以进行下一项挑战了。 觉得升级版根本没难度的朋友，恭喜你们通过第一项考验，接下来才是真正的升级版Plank，每一个动作都属高难度动作。 一共有8个动作，每个动作维持1分钟，间歇休息30秒再进行下一个动作，以此类推。 老实说朵朵本身根本没办法挑战完八个动作，做到第三个动作手已经没力了，全身肌肉都在颤抖，真的快累死了，不过小编不会轻言放弃的，为了马甲线我是不会放弃的，在看着的你们也是哦！加油！！！！ 相关连接： 每天撑过5分钟 胜过跑步半小时一起来做平板支撑(Plank) 普通Plank已经没有效果了？进阶版Plank有效锻炼腹肌 此文章由朵朵编辑整理
Plank（平板支撑）的好处不用朵朵多言，朵朵也相信几乎每个人都已经试过平板支撑了，要撑过1分钟实在是不容易啊！像之前，朵朵已经写过平板支撑的相关文章了，假如每天做五分钟的平板支撑能有效锻炼全身上下的肌肉，但其实这动作一旦久了就对腹肌的刺激已经起不了多少作用了。现阶段的你，需要寻求更大训练腹肌的动作。今天，朵朵要为大家分享的是Long Lever Pelvic Tilt Plank(简称LLPTP)，这个进阶版的Plank难度增添了一倍。听好，是一倍耶！普通的Plank已经拿我这人妻半条命了，这进阶版的Plank简直要谋杀我。 这是普通版的PLANK难度已经非常高了 想要更好腹肌成果的朋友们，请继续往下看吧！朵朵先和大家讲解动作摆放的方式，试不试全由您决定。 1. 手肘位置 进行一般的Plank时，手肘通常是及肩的，但进行LLPTP时，手肘距离要缩短至6吋，并且放在鼻子对下。 此举是为了拉长腹肌，让它在伸展的情况下进行等长训练(Isometric Training)，加大对肌肉的压力。 2. 臗关节前转 臗关节即是俗称的Hip位，这个关节可以轻微前后转动。 只要收紧臀肌，或者幻想自己“急屎”，臗关节便会自然前倾。（喷水）…
（照片取自明禎 MinChen脸书，好身材不是靠说的，运动才是最实际） 运动是永不过时的一种神奇事情，无论你青年到老年都是需要适量的做运动，而运动的好处多不胜数，除了能够帮助身体血液循环、预防骨骼疏松症等等之外，最重要的是美女帅哥们可以靠运动来维持自己的好身材。 今天这个懒人包运动包括：平板支撑、深蹲、空中脚踏车、猫式拳踢……简单易学的9种室内锻炼法，不出家门，让你塑造体形，收获健康！
5分钟时间很快过，但对于有做过平板支撑的人来说，一分钟的时间已经非常难熬了。这一次朵朵不是要教大家一次过做个5分钟，而是分五次做1分钟这样时间加起来就有5分钟了。为什么说做一个平板支撑就能够胜过跑步呢！今天就让朵朵老师来解释给你听，继续往下看吧！ 什么是平板支撑(plank) 平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。 这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。 一个简单动作的难度在哪里? 平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。 尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。 【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。 ★要点提示： 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。 手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。 若要增加难度，手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。 手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。…