Plank（平板支撑）的好处不用朵朵多言，朵朵也相信几乎每个人都已经试过平板支撑了，要撑过1分钟实在是不容易啊！像之前，朵朵已经写过平板支撑的相关文章了，假如每天做五分钟的平板支撑能有效锻炼全身上下的肌肉，但其实这动作一旦久了就对腹肌的刺激已经起不了多少作用了。现阶段的你，需要寻求更大训练腹肌的动作。今天，朵朵要为大家分享的是Long Lever Pelvic Tilt Plank(简称LLPTP)，这个进阶版的Plank难度增添了一倍。听好，是一倍耶！普通的Plank已经拿我这人妻半条命了，这进阶版的Plank简直要谋杀我。 这是普通版的PLANK难度已经非常高了 想要更好腹肌成果的朋友们，请继续往下看吧！朵朵先和大家讲解动作摆放的方式，试不试全由您决定。 1. 手肘位置 进行一般的Plank时，手肘通常是及肩的，但进行LLPTP时，手肘距离要缩短至6吋，并且放在鼻子对下。 此举是为了拉长腹肌，让它在伸展的情况下进行等长训练(Isometric Training)，加大对肌肉的压力。 2. 臗关节前转 臗关节即是俗称的Hip位，这个关节可以轻微前后转动。 只要收紧臀肌，或者幻想自己“急屎”，臗关节便会自然前倾。（喷水）…
铃铃，又是运动的时间了，厌倦每天下班往健身房跑？不如试试朵朵美编分享的30分钟超燃脂TABATA高强度间歇训练运动影片，有网友分享一星期持续做四次，小腹结实了、腰部曲线明显了、体重慢慢下降了（最少减去2KG），长期训练下去什么人鱼线、6块腹肌、翘蜜臀都是属于你的。还有还有（眼睛发亮）不需刻意节食，但还是忌暴饮暴食哦！ 朵朵周末的时候，在家挑战了8分钟就已经剩下半条人命了，这一种Tabata高强度间歇训练运动，每一个动作都是较为缓慢，由于是高强度间歇训练运动，中间过程需要适量休息，每个动作持续［运动20秒、休息10秒］来达到［时效短、强度高］的运动意义了。 随着时代的变迁，Tabata衍生了许多新的动作，正因为Tabata不再像实验中这样维持传统定义，所以在运动及休息时间的安排上，就不一定要按照［运动20秒、休息10秒］的方式进行。可依据自身的强度来调整本身的休息时间，每每做完一个5分钟，先休息再继续进行下一个动作。 Tabata高强度间歇训练运动问与答 Q ：「间歇训练」适合每天做吗？ A ：每周先做1～2次，待身体适应后再增加次数。 间歇训练属于高强度的全身运动，对于首次接触这项运动的人来说，每天进行会很累人。 建议刚开始每周进行1～2次，待体力和技巧有所进步后，再增加运动次数会更有效。 Q： 一天中的哪个时段最适合做「间歇训练」呢？ A ：用餐后1小时，或用餐前1小时，最适合做操。 研究指出，在空腹时进行有氧运动将有助于燃脂。 但是，如果在体内毫无能量的空腹状态进行间歇训练，很有可能出现肌肉拉伤、头晕目眩等副作用，要特别注意。 一般来说，用餐后1小时或用餐前1小时进行最好，也可以配合个人状态来加以调整。…
5分钟时间很快过，但对于有做过平板支撑的人来说，一分钟的时间已经非常难熬了。这一次朵朵不是要教大家一次过做个5分钟，而是分五次做1分钟这样时间加起来就有5分钟了。为什么说做一个平板支撑就能够胜过跑步呢！今天就让朵朵老师来解释给你听，继续往下看吧！ 什么是平板支撑(plank) 平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。 这是最流行的无器械运动，可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。 一个简单动作的难度在哪里? 平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。 尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。 最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动(平板支撑)无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。 【平板支撑(plank)】可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。 ★要点提示： 一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。 在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。 手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。 若要增加难度，手臂或腿可以提高。 肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。 手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。…
现代人生活忙碌，时间变成是人生中相当宝贵的一部份，但是很多人都认为，运动就是必须要花费半个小时以上，才会有运动效果，近期不少人开始流行高强度运动，在短时间内就能够达到同样的运动效果。 那么今天就赶快来看看，五分钟瘦身的超强方法吧！ 在运动前，建议需要穿著运动内衣与紧身裤，若有需要，建议可以准备瑜珈垫，较不容易受伤。 动作一、 首先，双手双脚撑地，右脚右前方弯曲，尽量让膝盖碰到手肘，接着再换左脚，一样往左前方弯曲，并让膝盖碰到手肘。 整套动作约60秒即可。 动作二、 接着平躺于地面，并将双手放在臀部旁，接着平举双腿，让下半身悬空，再用臀部的力量撑起你的双腿，让双腿向上伸直。 双腿向上伸直的时候，双腿与臀部悬空，仅有上半身撑地。 此动作一样做60秒即可。 动作三、 第三个动作则是一样平躺于地面，双脚卷曲，将膝盖往右边的方向摆，并且将双手放置在后脑杓的位置，利用上半身的力量将头抬起，类似做仰卧起坐的姿势，但是双脚必须呈弯曲状，左右边各30秒，总共60秒即可。 动作四、 单手与双脚撑地，面向前方，先将左手从胸部的位置向内放，再将左手往上平举，让身体伸展。 此动作除了手肘与脚能够靠地之外，其他地方必须悬空。 此动作做30秒后，再换伸展右手，一样30秒，总共60秒。 动作五、 全身平躺于地面，并且将双手往头部的地方平举，接着只要渐渐的将上半身抬起，并且尽量让双手碰到脚趾即可。 在进行动作五时，建议可以以分段的方式让身体抬起，较能够锻炼到腹部的肌肉。…
八个动作能让你，20天闪电般暴瘦！前提是你必须要有坚定的恒心，想要瘦就要付出代价咯！ 一起随小编来复习网络上流传的这 8个动作， 偷偷告诉你这八招动作除了可以瘦之外，还可以练腹肌哦！ 不用再羡慕别人有结实的腹肌了，今天就开始特训。 每个动作维持45秒，休息15秒不断重复45分钟以上～ 围起来一个动作大约5-6分钟左右，当你比较适应这些动作的时候，可以慢慢加时哦！ 1. 扶膝卷腹 2. 直腿触足卷腹 3. 侧身卷腹 (这个好难啊...) 4. 空中自行车 5. 俯身两头起 6.…