《女版马甲线教学》持续进行30日打造紧实腹部线条

减肥一直是每个女孩长期抗战的课题之一，但不同于过去的是，近年来减肥越来越重视线条的雕塑，尤其是马甲线、腹肌的训练成为每个女孩减肥和健身的重点。 以下有一组居家就能够进行的马甲线训练体操，每个动作在30秒内完成，以自己体力可负荷的程度来执行，配合有氧运动、持之以恒，30天就能看到效果。

步骤1、抬腿伸展（THE ROLL）

起始姿势是双腿伸直、并拢、微微悬空，双手左右伸直伏地来稳定身体。 首先自起始姿势慢慢弯曲膝盖，大腿和身体呈现垂直的状态，并顺势将全腿朝空中伸直，最后全腿以并拢、伸直的姿势慢慢回到地面，接着进行下一组动作。 本动作需于30秒内完成，大约可做8～10下。

步骤2、双腿左右摆动（WINDMILLS）

抬腿让大腿与身体垂直，小腿和膝盖放松微曲。 接着将双脚分别向左侧和右侧地面靠近，快接触到地面时回到大腿和身体垂直的起始姿势。 一左、一右为一组动作，30秒内约可做5～8组。

步骤3、海星卷腹（STARFISH CRUNCH）

顾名思义，本动作的起始姿势就是整个人呈现大字型的「海星状」，接着右手和左脚同时抬起，以右手触碰左脚脚尖，在右手左脚放下后，左手右脚进行同样的动作，此为一组。 此动作30秒内大约可做7～9组。

步骤4、登山式抬腿（MOUNTAIN CLIMBERS）

双手张开比肩宽略宽、撑地，双脚朝后伸直、脚尖着地。 接着右脚膝盖弯曲、尽量往胸口靠近，腿部做出攀登的动作，右脚回到起始姿势后换左脚动作。 左右脚各动作一次为一组，本动作于30秒内约可做8～10组。

步骤5、V字支撑（RUSSIAN TWISTS）

屁股着地，抬起全背和双腿，整个人从侧面呈现V字型的状态，小腿放松，旋转上半身，让双手朝左侧和右侧定点稍作停留。 左侧、右侧定点各停留一次为一组动作，30秒内大约可做10～12组。

步骤6、蜘蛛人桥式（SPIDERMAN PLANKS）

双手张开比肩宽略宽、撑地，双脚朝后伸直、脚尖着地。 接着右脚膝盖弯曲，和步骤4不同的是，膝盖是朝身体外侧伸展，并保持此姿势30秒。 结束后换左脚操作，同样停留30秒完成此动作。

步骤7、单脚抬腿（SINGLE LEG DROPS）

平躺在地，双手左右伸直伏地来稳定身体。 双腿往上伸直和身体呈垂直90度，先将右腿维持伸直的姿势往下放，快着地时再将右腿慢慢举起回到起始姿势。 结束后左腿以同样方式操作，左右脚各做一次为一组，30秒内大约可做6～8组。

步骤8、双脚腾空画圈（DOUBLE LEG CIRCLES）

双脚并拢，双腿往上伸直和身体呈垂直90度，以大腿根部为圆心，用脚尖在空中画圆。 先以顺时针方向画30秒，再以逆时针方向画30秒，即完成此动作。 30秒内大约可完成12～15圈。

步骤9、空中踢腿（FLUTTER KICKS）

平躺地面举起双腿，大腿和身体呈90度，弯曲小腿，以一般走路的速度在空中做踢腿。 此动作续持续2组30秒钟，总共需做60秒钟。

观看完整影片：

https://www.youtube.com/watch?v=HrpW5PliIdU