《男生胸肌锻炼》最全的12种俯卧撑训练法

写多了女生的瘦身锻炼文章，朵朵也有点不好意思了。今天特意为男生送福利来了，找来了男生的12种俯卧撑玩法，话说我看了图有点冒冷汗耶！似乎有点太难了，记得在中学年代，我连一下俯卧撑都做不到。羞愧啊！这图片一共有12种不同方式的俯卧撑。

今天朵朵就以图片方式来分享给各位男士们—怎样在家利用多种俯卧撑锻炼胸部肌肉！这 12种俯卧撑的连续训练推荐给大家，每种俯卧撑之间都有较为明显的区别。 这种练习效果非常好，锻炼肌肉部位非常全面。

＃1 标准俯卧撑

双手、双臂要与肩同宽。 这样整个胸部都能得到锻炼，没有哪块肌肉会特别的鼓出来。

＃2 宽距俯卧撑

两手的摆放间隔要比标准俯卧撑多出8-10厘米，这个动作锻炼的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三头肌锻炼的比较少。

＊＊我们要做的俯卧撑姿势是，我觉得非常有锻炼效果的一种俯卧撑做法，那就是宽距（手外分）俯卧撑。 这个动作更加注重对胸部肌肉的锻炼，而大幅度消减了肩膀应该承受的压力，所以这个动作更容易塑造胸肌。

＃3 窄距（夹肘）俯卧撑

注意肘部要尽量靠近身体。 做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

＃4  错位俯卧撑

只是将手掌稍微往前移，形成左右手一前一后的动作，俯下身左右手各做10下。

＃ 5 俯卧撑低抬脚

姿势和标准俯卧撑一样，只是向下压的时候把腿稍微往上抬。

＃6 俯卧撑高抬脚

与第＃5姿势一样，向下压的时候把脚台岛最高点，锻炼胸肌臂弯之外还可以锻炼腿部肌肉。

＃7 蜘蛛式俯卧撑

做这个俯卧撑时，双脚顶上就好像蜘蛛侠的姿势向前爬行。 这样我们的肱三头肌会从各个方面得到锻炼，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

＃8 侧身俯卧撑

听到名称就知道很难，撑下侧身有效锻炼不同部位的股四头肌。

＃9 反手掌俯卧撑

手掌向内反，双臂要与肩同宽，锻炼手臂的肌肉延伸到胸部肌肉。

＃10 踮脚俯卧撑

把双脚固定垫在矮椅子或坚固高15cm的物体上，就可以做此俯卧撑了。

＃11 腾空击掌俯卧撑

有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。

＊＊它主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。 肌肉在承受冲击力跟持续的压力反应明显不一样。

＃12 弹跳俯卧撑

标准的俯卧撑动作加上用力撑起全身弹跳，肌肉在冲击力之下能抖有效锻炼到

注意事项

一、以上就是这12种俯卧撑的做法和所锻炼肌肉部位的侧重，通过这12种俯卧撑的有效结合，我们能有效的锻炼各部位的肌肉。 一般来说，每种俯卧撑暂定15次，这个你可以自身素质自行调整，你可以做20次，或者再以后身体素质提高了而有所调整，适合自己的才是最好的。
二、15次完成一个动作之后马上就去做下一个，中间不作停顿，依次完成所有12种动作之后，我们就可以休息一分钟左右，或者休息更久一点，补充下水分，这样称为一轮，我们总共要完成三轮。 好了，我们开始行动吧！

朵朵提醒：若是有些动作做不来，请不要勉强，可以忽略再进行下一个动作，依此类推。

此文章由朵朵编写为分享内容，图片取自@Neila Rey，有关动作详情，请询问专业的健身教练。